瘦子需要进行增肌，提高自身的肌肉维度，让身材变得强壮起来。如果单纯的靠饮食提高热量摄入，那么你可能会变得臃肿肥胖。瘦子练壮，离不开合理的训练跟正确的饮食。

瘦子如何科学增肌练壮？牢记“三要做，三不做”

三要做：

1、力量训练

瘦子增肌需要进行力量训练。如果你想要练壮起来，那么重量训练可以撕裂肌肉，促进肌肉纤维的生长状态。

力量训练的时候，可以从几大健身复合动作入手（深蹲、卧推、划船、推举、双杠臂屈伸等）。

2、补充足量蛋白

肌肉的生长离不开蛋白的原料支持。增肌期间，需要重视蛋白的补充是否足够。三餐、训练前后补充蛋白，可以提高蛋白的吸收率。

3、选对重量，循序渐进

增肌训练的第一要素是动作要标准，第二要素是重量选择要合理，8-10RM的重量有助于肌肉的生长，3-5RM是提高肌肉的爆发力。

三不做：

1、不做过多的有氧运动

瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量都比较少，这个时候进行过量的有氧运动，会抑制肌肉的生长。瘦子应该以重量训练为主，每周2-3次有氧运动提升自身的体能素质即可。

2、不吃垃圾食物

增肌期间，饮食要尽量做到“干净”，才能避免脂肪的过快堆积，我们要增长的肌肉而不是脂肪。减少垃圾饮食是关键，那些饼干、巧克力、汉堡、炸鸡都不是你可以多吃的食物。

3、不熬夜、保证规律作息

肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时间。我们需要保证不熬夜，规律作息，才能提高增肌效率。